TUTOR ME | บทความ

ออกกำลังกายอย่างไร? ให้ชะลอวัยห่างไกลโรค

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีปรับสมดุลในร่างกายแบบธรรมชาติ อย่าง การทำอารมณ์ให้สงบ, การขยับร่างกายเพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ตลอดจนวิธีชะลอความเสื่อมของสมองอยู่ละก็ ลองมาออกกำลังกายกันดีไหม เพราะวิธีนี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายที่ครอบคลุมทั้งเรื่องสมองและกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน หรือที่เรารู้กันดีว่า การออกกำลังกายเพื่อการชะลอวัย (Anti-Aging Exercise) อย่างที่หลาย ๆ คนทราบกันดีว่า การออกกำลังกายนั้นแบ่งออกเป็น 2 แบบด้วยกัน คือแบบ Aerobic Exercise และแบบ Cardio Exercise โดยทั้งสองแบบมีส่วนช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายและกล้ามเนื้อได้อีกด้วย หรือที่เราเรียกกันว่า "ตัวช่วยลดความแก่นั่นเอง " เพราะเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อจะลดลงไปตามวัย ดังนั้น การออกกำลังกายจึงมีส่วนสำคัญที่ช่วยลดความแก่ได้ไม่น้อยเลย - Aerobic Exercise - - Cardio Exercise-  สอดคล้องกับผลวิจัยของ Journal of the American College of Cardiology ที่ผ่านมา ซึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายน้อย มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้มากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจถึง 9% เนื่องจากว่า ขยับร่างกายดังกล่าว จะช่วยกระตุ้มการสร้าง T cells ซึ่งมีหน้าที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายนั่นเอง การออกกำลังกายทำให้หน้าเด็กลงได้อย่างไร? McMaster University พบว่า คนที่อายุ 40 ปีขึ้นไปและออกกำลังกายเป็นประจำนั้น มักจะมีผิวพรรณดีกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายเลย โดยเทียบเท่ากับคนอายุ 20-30 ปี เนื่องจากเซลล์ IL-15 ซึ่งเป็นเซลล์ที่ช่วยให้ผิวดูโกล์วสุขภาพดี มักจะหลั่งออกมาหลังออกกำลังกาย นี่จึงไม่แปลกที่คนออกกำลังกายสม่ำเสมอจะดูมีผิวสุขภาพดีและอ่อนเยาว์มากกว่าคนทั่วไป

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ชะลอวัยสุขภาพดี?

คุณรู้หรือไม่ว่า? นอกจากน้ำตาลและแป้งจะนำมาซึ่งความอ้วนและโรคร้ายนานาชนิดได้แล้ว สารดังอาหารดังกล่าวยังเป็นสาเหตุที่ทำให้เราดูแก่ก่อนวัยได้อีกด้วย หรืออย่างที่หลายๆคนมักจะสงสัยกันว่า คนเราตอนที่อ้วนจะดูแก่ มีอายุ แต่พอลดน้ำหนักลง ทำไมดูเด็กลงขึ้นเยอะเลย นั่นเป็นเพราะการได้รับประทานน้ำตาลและสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก จะทำให้เราดูแก่กว่าวัยได้นั่นเอง แล้วการลดน้ำหนักแบบไหนที่จะทำให้เราผอมและหน้าเด็กลงได้ ว่าแล้วเรามาดูกันดีกว่า อาหารที่ควรลด 1. มันฝรั่งทอดและเฟรนฟราย สาว ๆ คนไหนที่ชอบทานแป้ง ต้องรีบลดด่วน ๆ เลย เพราะความอมน้ำมันที่หลาย ๆ คนติดใจนี่แหละ ที่อุดมไปด้วยไขมันตัวร้าย หรือ ไขมัน LDL ที่จะก่อให้เกิดโรคหัวใจและคอลเลสเตอรอลสูงได้ ดังนั้นจะดีกว่ามากถ้าหลาย ๆ คนลดการทานอาหารประเภทนี้แล้วหันไปทานผักผลไม้มากขึ้นแทน  2. ฮอทด็อก, เบคอน และเปปโปโรนี  แม้ว่าอาหารจำพวกนี้จะไม่อมน้ำมันเหมือนก่อนหน้าที่พูดถึงไป แต่ก็ถือว่าร้ายต่อสุขภาพไม่เบาเลย เพราะเต็มไปด้วยไขมันทรานส์ที่จะทำให้เราเป็นโรคอ้วนและโรคหัวใจตีบได้ นอกจากนี้อาหารประเภทดังกล่าวยังเต็มไปด้วยสารที่ก่อมะเร็งอีกด้วย 3. โดนัทและน้ำตาล ติดขนมหวานมากหน้าก็จะเหี่ยวไวขึ้น เนื่องจากน้ำตาลที่เราทานเข้าไปจะไปจับกับโปรตีน ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่า AGEs (advanced glycation end products) ที่เข้าไปทำลายเส้นใยคอลลาเจนที่มีหน้าที่รักษาความกระชับและความยืดหยุ่นของผิวหนัง ส่งผลให้ผิวของเรามีริ้วรอยตามมาในที่สุดค่ะ อาหารที่ควรเพิ่ม แน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั้นมีส่วนสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักของเราลดลงและหน้าเด็กขึ้นได้ โดยควรเน้นอาหารจำพวกที่เป็น ผักผลไม้ โฮลเกรน อาหารที่มีไขมันต่ำและลีนโปรตีน เพราะอาหารประเภทดังกล่าว จะไปช่วยเพิ่มไขมันดีอย่าง HDL ในร่างกาย และชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายได้ในเวลาเดียว ซึ่งสารอาหารดังกล่าวมักพบใน มะเขือเทศ ถั่ว ข้าวโอ๊ต แซลมอน หรือเจอได้ในอาหารคลีนที่เค้านิยมกันในช่วงนี้นั่นเอง สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพในด้านต่างๆ สามารถเรียนรู้แนวทางการใช้ชีวิตแบบชะลอวัย เพื่ออายุที่ยืนยาวแบบสุขภาพดีได้ที่ คอร์สเรียน Anti-Aging Your Life ชะลอวัยห่างไกลโรค เพราะการใช้ชีวิตแบบชะลอวัยนั้น เริ่มต้นได้จากตัวเราเอง

หน้าเด็กลงด้วย Anti-Aging Hormones

                เมื่ออายุเพิ่มขึ้นทุกวัน เชื่อว่าคงไม่มีใครอยากแก่กันแน่นอน เพราะนอกจากความคล่องแคล่วของร่างกายที่ลดลงแล้ว แถมยังนำมาซึ่งน้ำหนักที่ลดยากกว่าตอนอายุน้อยๆ และริ้วรอยบนใบหน้าที่มาเยือนทั้งที่ยังไม่พร้อมสักเท่าไหร่ ทำให้บางคนต้องหันไปหาที่พึงทางใจอย่าง อาหารเสริม โบท๊อซ์ก ตลอดจนร้อยไหม หลายคนก็ลืมไปว่าเรื่องของความแก่-ชรานั้น มีสาเหตุมาจากโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ลดลง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) คืออะไร?              โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชะลอวัย ที่ทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต ซึ่งหลายๆคนมักเรื่องกันว่า เป็น “ฮอร์โมนสำคัญแห่งความอ่อนเยาว์” ที่ช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายให้คงความหนุ่ม-สาวไว้ได้นาน โดยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) มักจะหลั่งมาซ่อมตัวเราเฉพาะเวลาที่เราหลักลึกเท่านั้น ซึ่งจะตรงกับช่วงเวลาเที่ยงคืน-ตีหนึ่งครึ่งในแต่ละวัน อย่างไรก็ดี ฮอร์โมนดังกล่าวจะลดลงเข้าสู่อายุ 35 ปี ซึ่งจะส่งผลให้เราแก่เราขึ้น เช่น เหนื่อยล้า อ่อนเพลียง่าย นอนหลับไม่สนิท ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานช้าลง ผิวเหี่ยวมีริ้วรอย เป็นต้น Main pathways in endocrine regulation of growth (wikipedia) แล้วเราจะรักษาโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ไว้ยังไง?                 และนอกจากการนอนที่หลับลึกแล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่นซึ่งช่วยคงโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ไว้ให้อยู่ในระดับปกติของร่างกายได้ค่ะ อาทิ การออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5-6 ครั้ง , การพักผ่อนที่เพียงพอและตรงเวลา โดยควรนอนในช่วงเวลา 22.00 น. – 05.00 น เป็นช่วงที่โกรท์ฮอร์โมนทำงาน, การหลีกเลี่ยงความเครียด เพราะความเครียดเป็นตัวการของการหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งจะทำให้แก่เร็ว และการผ่อนคลายตัวเอง อย่างหัวเราะบ้าง ยิ้มบ้าง การที่เราทำให้ตัวเองมีความสุข จะช่วยให้โกรทฮอร์โมนทำงานได้ดีขึ้น                 นอกจากนี้ การปรับเรื่องโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องริ้วรอย รู้สึกเหนื่อยล้าของร่างกายได้อย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันความเสื่อมต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และ โรคมะเร็ง ได้อีกด้วย ซึ่งสำหรับใครที่อยากศึกษาเกี่ยวกับเรื่อง Anti-Aging Hormones เพิ่มเติมละก็ แนะนำให้มาลง คอร์สเรียน Anti-Aging Your Life ชะลอวัยห่างไกลโรค กันได้เลย เพราะคอร์สนี้รวบรวมความรู้เกี่ยวกับสุขภาพแบบเจาะลึกเพื่อให้ได้คุณเรียนรู้แนวทางการใช้ชีวิตแบบชะลอวัยและมีอายุที่ยืนยาวแบบสุขภาพดีไปพร้อม ๆกัน

ทำความรู้จัก Anti-Aging Nutrition กินอย่างไรให้หน้าเด็ก?

หนึ่งในสาเหตุของความหน้าแก่ก่อนวัย ซึ่งหลายๆคนรู้จักกันดี มักมาจาก ความเครียด การสูบบุหรี่ตลอดจนการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ เพราะใช้ร่างกายหนักเกินไป โดยจริงๆแล้วหนึ่งในต้นตอที่ทำให้คนเราเกิดริ้วรอยหรือร่างกายเสื่อมโทรมเร็วกว่าอายุจริงนั้น มาจาก DNA ทีโลเมียร์ (Telomeres Length) โดยทุก ๆครั้งที่เกิดการแบ่งเซลล์ในร่างกาย เจ้า DNA ทีโลเมียร์ก็มีจะความยาวสั้นลงกว่าเก่า ส่งผลให้อวัยวะของเราของเสื่อมขึ้น หรือแก่ก่อนวัยอย่างที่เรารู้จักกันดีนั้นเอง แล้วเราจะพอยืดอายุเซลล์ทีโลเมียร์บ้างได้มั้ย? กุญแจที่ทำให้ DNA ทีโลเมียร์ไม่เกิดการแบ่งตัวได้ก็คืออาหาร เพราะผลการศึกษาจากแพทย์ผิวหนังของสหรัฐอเมริกา พบว่า การมีโภชนาการอาหารที่ดี จะช่วยชะลอการแบ่งตัวของเซลล์ และยืดอายุความยาวของ ทีโลเมียร์ ได้ไปอีกหนึ่งสเต็ป ซึ่งจะช่วยลดความเสื่อมของเซลล์และอวัยวะในร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่จะช่วยลดความเสื่อมของร่างกายเป็นอย่างได้ดี ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะมีอะไรบ้าง ว่าแล้วมาดูพร้อมกันเลยดีกว่า วิตามินเอ เป็นสารอาหารตั้งต้นที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ อันเป็นปัจจัยหลักของกระบวนการแก่นั้นเองค่ะ โดยวิตามินเอสามารถพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ และผลไม้ที่มีสีอย่าง แครอท ส้ม และ แตงโม เป็นต้น ซึ่งคนเราควรได้รับสารอาหารดังกล่าวในปริมาณ 2 กำมือต่อวันค่ะ ถึงจะเพียงพอ วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ช่วยเรื่องกระตุ้นระบบคุ้มคุมกันในร่างการและเสริมสร้างเซลล์ที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งวิตามินดีมักพบได้ในอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไข่ และ นม นอกจากนี้ American Journal of Clinical Nutrition ยังพบว่า คนไข้ที่ไม่ค่อยพบบ่อย มักจะมีวิตามินดีในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ที่ค่อนข้างสูง ดังนั้น วิตามินดีจึงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของสุขภาพได้ไม่น้อยเลยละค่ะ โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและการเกิดริ้ยรอยได้ค่ะ เนื่องจากงานวิจัยของ Ohio State University พบว่า โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยยืดอายุความยาวของ ทีโลเมียร์ นอกจากนี้การรับประทานปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อีกด้วย ซึ่งโอเมก้า 3 มักพบมากใน ปลา น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืชต่าง ๆ หรือผักใบเขียวเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพในด้านต่างๆ สามารถเรียนรู้แนวทางการใช้ชีวิตแบบชะลอวัย เพื่ออายุที่ยืนยาวแบบสุขภาพดีได้ที่ คอร์สเรียน Anti-Aging Your Life ชะลอวัยห่างไกลโรค เพราะการใช้ชีวิตแบบชะลอวัยนั้น เริ่มต้นได้จากตัวเราเอง

เทคนิค ‘วอร์มเสียง’ ก่อนร้องเพลง แบบนักร้องมืออาชีพ

ก่อนเล่นกีฬายังมีการวอร์มร่างกายกันเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่นและสามารถเล่นกีฬาหรือเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ เพราะฉะนั้นการร้องเพลงก็เช่นกัน ก่อนที่เราจะร้องให้เพราะได้ และเกิดความสมบูรณ์แบบก็ต้องมีการวอร์มเสียงก่อน เพื่อปลุกเสียงของเราให้ตื่นและมีความยืดหยุ่นของเส้นเสียง สามารถเล่นเสียงได้แบบไม่ติดขัด ซึ่งการวอร์มเสียงนั้นสามารถทำได้ง่ายๆ ดังนี้ 1. พูดคำว่า ‘ฮ้า’ ดังๆ การพูดคำว่าฮ้าดังๆ จะทำให้ขากรรไกรของเราเปิดออกและค้างเป็นรูปตัว V ซึ่งให้พูดดังๆ 10 ครั้ง เพื่อเป็นการวอร์มให้กล้ามเนื้อบนใบหน้าและเสียงของเรามีประสิทธิภาพ 2. พูดคำว่า ‘ยำ-ยำ-ยำ’ หลังจากวอร์มด้วยคำว่า ‘ฮ้า’ แล้ว ก็ให้เพื่อนๆ พูดคำว่า ‘ยำ’ 5 ครั้งติดต่อกัน และให้ทำเสียงแบบไล่ระดับเหมือน โด เร มี ฟา ซอล ซึ่งเสียงของเราจะขึ้นทีละครึ่งเสียง โดยรอบแรกให้ร้องปากเปล่า ส่วนรอบที่สองให้ร้องพร้อมวิ่งอยู่กับที่ 50 ครั้ง พร้อมเปล่งเสียงพูดออกมา เทคนิคนี้จะช่วยให้เราควบคุมเสียงให้นิ่งขึ้นได้เวลาร้องเพลง หรือเวลาใช้เสียงสำหรับทำกิจกรรมต่างๆ ก็จะทำได้ง่ายขึ้นด้วย 3. หาว การหาวเองก็เป็นหนึ่งในเทคนิคการวอร์มเสียงเหมือนกัน เพราะเป็นการเปิดช่องคอได้อย่างดี ซึ่งเวลาหาวให้เราอ้าปากกว้างๆ เข้าไว้ พร้อมเปล่งเสียงออกมาว่า ‘หาว’ ก็นับเป็นการวอร์มเสียงไปในตัวที่ทำง่ายและได้ผลอีกวิธีหนึ่ง 4. บรื้อ ออกมาดังๆ ทำเสียงบรื้อโดยการกระพรือริมฝีปากและส่งลมจากช่องท้องรวมทั้งเสียงผ่านริมฝีปากออกมาพร้อมกันให้เกิดเสียงดัง “บรื้อ” ยาวๆ ซึ่งระหว่างที่ทำเสียงบรื้อก็อย่าลืมเกร็งหน้าท้องให้ป่องด้วย ก็จะเป็นการวอร์มเสียงที่ช่วยให้เราพร้อมสำหรับการขับร้องต่อไปแล้ว การร้องเพลงก็เหมือนกับงานทุกอย่างนั่นแหละค่ะ ถ้าเราเร่งรีบที่จะทำมันให้ได้ทั้งๆ ที่ยังฝึกมาไม่ดีพอ ก็จะทำให้การร้องของเราออกมาไม่มีประสิทธิภาพ ไม่เพราะแบบที่หวังไว้ เพราะฉะนั้นใช้เวลาทุ่มเทกับการฝึกและวอร์มเสียงบ่อยๆ เพื่อวันที่ได้ใช้งานจริงจะได้พร้อมที่สุดนั่นเอง

TUTOR ME Chrismast Gift ลุ้นรางวัลตลอดทั้งเดือน!! 🎁🎊

TUTOR ME Christmas Gift 🎁🎊 แค่กดไลค์กดแชร์เพจเฟสบุ๊ค TUTOR ME เรียนออนไลน์ได้ทุกที่  ก็มีสิทธิ์ลุ้นรางวัลตลอดทั้งเดือนนี้! กติการ่วมสนุก 1. กดไลค์เพจ TUTOR ME เรียนออนไลน์ได้ทุกที่ 2. แชร์โพสกิจกรรม Christmas Gift (ตั้งค่าเป็นสาธารณะ) 3. แคปหน้าจอที่แชร์ คอมเม้นใต้โพสกิจกรรมใน Facebook พร้อมบอกว่า "คริสต์มาสนี้คุณอยากเรียนคอร์สอะไร?" เท่านี้ก็มีสิทธิ์ลุ้นรับรางวัลมากมาย 🎉รางวัลที่ 1 Gift voucher Big C มูลค่า 200฿ จำนวน 2 รางวัล 🎉รางวัลที่ 2 Gift voucher Starbucks มูลค่า 100฿ จำนวน 2 รางวัล 🎉รางวัลที่ 3 เครื่องเขียน MUJI จำนวน 1 รางวัล ร่วมสนุกได้ตั้งแต่วันนี้ - 24 ธ.ค.61 สุ่มจับรายชื่อผู้โชคดีและประกาศรางวัล 25 ธ.ค.61 ติดตามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ Facebook TUTOR ME เรียนออนไลน์ได้ทุกที่